呼吸によるアンチエイジング

高齢者にも優しい呼吸のアンチエイジングトレーニング

 

呼吸筋のトレーニング  (呼吸は鼻で行います

呼吸をするために使われる筋肉群特に「横隔膜」が有名

主に使われる筋肉  横隔膜 肋間筋

補助筋  腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋などの腹筋群

     鋸筋群、菱形筋などの背中の筋肉も使われる。

 

高齢者や、覇気のない人、猫背になっている人などは、呼吸が浅い。呼吸筋を鍛えることで疲れにくくなり、活動的になったりしてきます。鬱気味の人も呼吸が浅いと言われています。

 

トレーニング1

胸を張る動作 背筋群 胸を張ることで、胸郭が広がり肺に空気が入りやすくなる。姿勢もよくなる。以下のトレーニングを始めたばかりの方は、咽ることがあります。その場合は呼吸が落ち着くまで待ち、できる範囲で行ってください。

 

①腹をへこませながら息を吐く。6秒くらいかけてゆっくり息を

 吐きます。2秒かけて息を吸う。できるだけたくさん息を吸っ

 てください。3回以上。

②息を吸いながら(2秒)肩甲骨を寄せるように背中に力を入れ

 る。胸を広げて2秒秒停止。

2秒で息を吐く。3回以上 慣れてきたら回数を増やす。

③①と②を組み合わせる。

 腹をへこませながら息を吐く。6秒。へそを覗き込むようにす

 ると息をたくさん吐けます。

 息を吸いながら(2秒)肩甲骨を寄せるように背中に力を入れ

 る。胸を広げて2秒秒停止

 上を向くようにして、胸を広げるとより深く吸うことができ

 ます。

 

口で息をする場合は、激しい運動の場合、言葉を発する場合、鼻が詰まっている時にしてください。 

 

トレーニング2

胸郭を広げるトレーニング。

①背中で両手を握る。

②握った手を2秒かけて上に上げながら息を吸う。2秒停止。

③力を抜きながらゆっくり6秒かけて腕を下す。

 慣れてきたら、へそを覗き込むようにすると大きな息が吐き

 やすくなる。

④ ②③を3回繰り返す。

 

トレーニング3

座禅や、ヨガ、などに使う楽にゆったりとした呼吸。

意識に大きなかかわりがあります。楽にして、幸福感を感じるようにしてください。

ゆったりとしている気分に浸ることも必要です。

 

①楽な姿勢をしてください。立って行っても座って行っても寝て行っても結構です。

②お腹に集中してください。へそのすぐ下あたり。丹田と呼ばれる部分です。

③ゆっくり(6秒くらい)息を吐いてください。

④ゆっくり(3秒)息を吸ってください。

 

 吐く息は、吸う息の倍時間をかけます。

 慣れてきたら、吐く息をさらに長くします。

 空気が下腹部に届くとイメージするとやりやすくなるはずで

 す。

 自分の呼吸イメージを使ってもかまいません。

 

 ゆっくりした呼吸は、自律神経をととのえ、体調回復に効果があると言われています。

 1分できたら、2分、3分と時間を伸ばしてください。

 罪悪感、不幸な気持ちを持って行うとそれに捕らわれすぎるようになることもあるそうです。

 

 

トレーニング4

素早い呼吸。

腹筋を使って力強く吐きます。息を吸うときは力を抜けばよい。  

①1秒で吐く、1秒吸うを繰り返します。一呼吸2秒。10呼

 吸

 吐く息に集中してください。激しく横隔膜や腹筋を使うので

 息が上がることがあります。ご自分に合った回数で結構で

 す。息が上がったら普通の呼吸に戻ってください。荒れた呼

 吸が戻ったら①を2~3セット繰り返してください。頭痛、眩

 暈が起こる人もいます。その場合はトレーニングを注視してください。慣れたら②を行ってください。

 

②呼吸1秒。0.5秒で吐く。0.5秒で吸う。20呼吸。

 1分で60回の呼吸ができるようになるのが目標です。

③30秒で60回呼吸できるようになるのが目標です。1分で120回と言う早く激しい呼吸です。

④1分で200回できるようになると上級者です。これを5分続けてできる人は、なかなかいません。

 

 以上ご自分の体調に合わせてトレーニングしてください。

 特に高齢者は、無理をしないでください。一生懸命になると、知らず知らずにオーバートレーニングになります。ゆったりとした気持ちで続けることが肝心です。