猫背を治す。バックエクステンション

背筋がピンと張っていると、若く見えます。見た目だけではありません。猫背による肩こり、頭痛、食欲減退など様々な症状が出るといわれています。
まず弱った背中の筋肉を鍛えましょう。


1 手を頭の上で組んでうつぶせに寝る。
2 腹を中心に背をそらせる。3秒かけてそる。
3 4秒かけて戻る。力を抜かずに次の動作に移る。
4 2を行う。

 

簡単でしょ。これだけで猫背が治るとは言えませんが、改善します。
猫背は、生活習慣からくることが多いですから、常に姿勢に気を付けていなくてはいけません。
猫背だと思ったら、腕を上にあげて、背伸びをするなどして、常に改善を意識しましょう。

全身運動

「お辞儀立ち上がり運動 (感謝と喜びの運動)」

 

これは全身運動で、足腰、背中、肩まで刺激します。バックエクステンションやスクワットと同じような動きがあり、肩の筋肉まで使う複合運動です。

正座で座り、手をついてお辞儀をします。その姿勢から体を起こし両足をそろえたまま立ち上がり、万歳をします。これだけなのですがかなりきつい。初心の人は、2~3回でもかなり堪えるかも知れません。
一連の動作を説明してみましょう。

 

1 正座で座る。    

 日本人の生活様式では、ごく普通のことですが、膝が          痛くて正座ができない人がいますが、そうならないうちに改善          したいものです。

 

2 お辞儀の姿勢をとる。
 できるだけ胸を足に付けるようにする。 背中と腰のストレッチ効果があります。手は前方にだし、お祈りするような格好になる。 手を伸ばすと、ローテーターカフ(肩周りのインナーマッスル)のストレッチになります。

 

3 体を起こし、つま先を立てる。
 バックエクステンションのような効果があります。脊柱起立筋群のトレーニングにあたります。

 

4 両足を閉じたままで立ち上がる。

 つま先を立てて行ってください 。足の運動スクワットの効果があります。足を閉じていることにより、内転筋群、外転筋群にもバランスよく刺激が伝わり、足の見栄えが良くなる効果があります。

 立つときにふらつかないように注意してください。バランスが取れないようなら片膝を付いてもよい。
 
5 少し胸をそらし万歳のように手を挙げる。
 バランスが取れないようなら足を少し開く。 背筋を伸ばしつま先を上げるとさらに効果が増す。
 初心の人、猫背気味の人は、思いっきりこの5の動作をすると、背骨が痛むことがあります。少し、ゆっくりと伸びをしてください。慣れてくると、ボキッと音がして、背中がスッキリすることが有ります。
     
6 1の体勢に戻る。(両足を閉じて正座で座る)
 バランスが取れないようなら座るとき片膝を付いてもよい。
 片膝を付く場合、同じ膝ばかりつかずに交互にする。

 なれたら回数を増やすようにしてください。スローで行わなくても結構です。

 

これだけでも気が付いたときに何回かおこなうようにすると、若返り効果もアップすると思います。